Ganzkörpertraining für Anfänger: Dein erster Trainingsplan im Fitnessstudio

Montag Brust und Bizeps. Dienstag Rücken und Trizeps. Mittwoch Beine. Donnerstag obere Brust und den langen Kopf vom Trizeps. Freitag vielleicht noch ein bisschen Schultertraining.

Und Samstag? Da trainieren wir geschwind den Musculus cremaster.

Klingt nach einem hervorragenden Trainingsplan, oder?

Wo lernt man sowas eigentlich? In Hoaxwarts – Schule für Flunkerei und Gaukelei?

Spaß beiseite.

Natürlich kann ein Split-Training sinnvoll sein. Aber wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst und ein- bis zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen möchtest, müssen wir das Ganze nicht unnötig kompliziert machen.

Du brauchst keine zwölf verschiedenen Übungen und auch keine zwei Stunden im Gym.

Du brauchst einen einfachen Ganzkörpertrainingsplan, der die wichtigsten Bewegungsmuster abdeckt und zu deinem Alltag passt.

Ich zeige dir, wie das funktioniert.

Warum Ganzkörpertraining für Anfänger sinnvoll ist

Beim Ganzkörpertraining trainierst du mehrere große Muskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit.

Statt jeden Muskel an einem anderen Tag zu trainieren, konzentrieren wir uns auf grundlegende Bewegungsmuster:

• Squat: Kniedominante Bewegungen, beispielsweise Kniebeugen oder Beinpresse

• Hinge: Hüftdominante Bewegungen, beispielsweise Kreuzheben oder Back Extensions

• Push: Drückbewegungen wie Bankdrücken oder Brustpresse

• Pull: Zugbewegungen wie Latzug oder Rudern

• Carry: Trageübungen wie Farmer's Walks

Damit schaffen wir eine solide Grundlage für deinen gesamten Körper.

Gerade wenn du nur ein- bis zweimal pro Woche trainierst, ist das besonders praktisch.

Ein Split-Training ist nicht grundsätzlich schlechter. Bei vergleichbarem Trainingsumfang können beide Ansätze effektiv sein.

Aber für Anfänger bietet ein einfacher Ganzkörperplan häufig einen entscheidenden Vorteil: Er ist übersichtlich und lässt sich leichter in den Alltag integrieren.

Das richtige Aufwärmen vor dem Krafttraining

Bevor wir mit den Gewichten starten, wärmen wir uns kurz auf.

Die Betonung liegt auf kurz.

Wir möchten vor allem zwei Dinge erreichen:

1. Die Gelenke und Bewegungen auf die bevorstehende Belastung vorbereiten.

2. Den Körper aktivieren und die Leistungsbereitschaft steigern.

Dafür nutze ich gerne drei Übungen.

1. World's Greatest Stretch

Eine dynamische Mobilisationsübung für Hüfte, Brustwirbelsäule und Schultergürtel.

Führe einige kontrollierte Wiederholungen pro Seite aus.

2. Pogo Jumps

20 Sekunden kleine, federnde Sprünge mit möglichst kurzen Bodenkontaktzeiten.

Halte deinen Körper unter Spannung und versuche, gleichmäßig zu springen.

Wenn Springen für dich noch nicht geeignet ist, kannst du stattdessen lockeres Gehen auf der Stelle oder kontrolliertes Wadenheben nutzen.

3. Broad Jumps oder lockeres Laufen auf der Stelle

Ein paar lockere Standweitsprünge bringen zusätzliche Dynamik ins Warm-up.

Hier geht es nicht darum, einen Weltrekord aufzustellen.

Alternativ kannst du etwa eine Minute locker auf der Stelle laufen.

Anschließend empfehle ich dir noch ein bis zwei leichte Aufwärmsätze an der ersten Kraftübung, bevor du mit deinen eigentlichen Arbeitssätzen beginnst.

Danach bist du bereit für dein Training.

Dein Ganzkörpertrainingsplan im Fitnessstudio

Für den Anfang reichen fünf Übungen aus.

Wir trainieren deine Beine, die hintere Muskelkette, die Brust- und Schultermuskulatur, den Rücken und deine Griffkraft.

Übung 1: Beinpresse – Beine und Gesäß

Die Beinpresse ist für Anfänger eine hervorragende Möglichkeit, die Beinmuskulatur gezielt zu trainieren.

Die Bewegung ist vergleichsweise einfach zu erlernen und die Belastung lässt sich gut anpassen.

Achte auf folgende Punkte:

• Stelle die Füße ungefähr schulterbreit auf die Plattform.

• Senke das Gewicht kontrolliert ab.

• Wähle eine Bewegungstiefe, bei der dein Becken stabil bleibt.

• Drücke die Plattform kontrolliert wieder nach oben.

Du musst nicht sofort möglichst viel Gewicht bewegen.

Lerne zuerst die Bewegung und steigere anschließend schrittweise die Belastung.

Übung 2: Back Extensions – hintere Muskelkette

Als Nächstes kümmern wir uns um die Rückseite unseres Körpers.

Dafür nutzen wir die 45-Grad-Rückenstreckerbank, auch römische Liege genannt.

Bei dieser Übung arbeiten unter anderem das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rückenstrecker.

Wichtig ist, dass du nicht einfach deinen Oberkörper möglichst weit nach oben reißt.

Führe die Bewegung kontrolliert aus und konzentriere dich auf die Hüftstreckung.

Halte deinen Rücken dabei möglichst stabil und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz am oberen Bewegungspunkt.

Mein Tipp: Wenn dein Körpergewicht bereits ausreichend anstrengend ist, brauchst du keine zusätzliche Kurzhantel.

Erst die Bewegung kontrollieren. Danach die Belastung steigern.

Übung 3: Brustpresse oder Bankdrücken – Oberkörper drücken

Jetzt benötigen wir eine Druckbewegung.

In meinem Video zeige ich das klassische Bankdrücken.

Für viele Anfänger empfehle ich allerdings zunächst eine Brustpresse.

Warum?

An der Brustpresse wird die Bewegung durch das Gerät geführt. Dadurch musst du weniger stabilisieren und kannst dich zunächst besser auf die Kraftentwicklung konzentrieren.

Beim Bankdrücken mit einer Langhantel kommen zusätzliche koordinative Anforderungen hinzu.

Beide Übungen können sinnvoll sein.

Das grundlegende Prinzip ist dasselbe: Du drückst einen Widerstand von deinem Körper weg.

Übung 4: Latzug – Oberkörper ziehen

Nach dem Drücken kommt das Ziehen.

Dafür eignet sich der Latzug besonders gut.

Ich verwende gerne einen schulterbreiten Untergriff, bei dem die Handflächen zu dir zeigen.

Achte auf folgende Punkte:

• Hebe deine Brust leicht an.

• Ziehe die Stange kontrolliert nach unten.

• Vermeide übermäßiges Schwungholen.

• Lasse das Gewicht langsam wieder nach oben.

Wir möchten hier vor allem unsere Rückenmuskulatur trainieren.

Nicht herausfinden, wie viel Gewicht wir mit maximalem Körpereinsatz irgendwie nach unten bekommen.

Qualität vor Quantität.

Übung 5: Farmer's Walk – Tragen und Stabilisieren

Zum Abschluss kommt eine meiner Lieblingsübungen: der Farmer's Walk.

Du nimmst zwei Kurzhanteln in die Hände und gehst damit etwa 20 bis 30 Sekunden kontrolliert durch den Raum.

Dabei trainierst du unter anderem deine Griffkraft, deine Rumpfstabilität und deine Fähigkeit, Lasten zu tragen.

Eine Bewegung, die auch im Alltag nützlich sein kann.

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und wähle Gewichte, mit denen du sicher gehen kannst.

Dein Trainingsplan auf einen Blick

Die Wiederholungszahlen sind ein möglicher Einstieg und keine festen Vorgaben aus meinem Video.

Beginne bei Bedarf mit zwei Arbeitssätzen pro Übung. Wenn du dich an die Belastung gewöhnt hast, kannst du den Umfang steigern.

Plane bei den Kraftübungen ungefähr 90 bis 180 Sekunden Pause ein, abhängig davon, wie anstrengend deine Sätze sind.

Mit Aufwärmen dauert das Training häufig etwa 45 bis 60 Minuten.

Wie schwer solltest du trainieren?

Jetzt fehlt uns noch eine entscheidende Frage.

Du machst beispielsweise zwölf Wiederholungen an der Brustpresse.

Aber was bedeutet das eigentlich?

Wenn du nach zwölf Wiederholungen problemlos noch zwanzig weitere schaffen könntest, war dieser Satz wahrscheinlich nicht besonders herausfordernd.

Andererseits musst du als Anfänger auch nicht jeden Satz bis zum völligen Muskelversagen ausführen.

Entscheidend ist, dass du mit einer geeigneten Technik trainierst und deine Muskulatur ausreichend forderst.

Wie du das richtige Trainingsgewicht findest, wie nah du ans Muskelversagen gehen solltest und wann du die Belastung erhöhst, erkläre ich ausführlich in meinem Artikel „Trainierst du schwer genug?“.

Wie oft solltest du diesen Ganzkörperplan trainieren?

Für viele Anfänger sind ein bis zwei Einheiten pro Woche ein sinnvoller Einstieg.

Wenn du zweimal pro Woche trainierst, kannst du beispielsweise montags und donnerstags ins Fitnessstudio gehen.

Zwischen den Trainingseinheiten hat dein Körper Zeit, sich zu erholen.

Warum die Regeneration so wichtig ist, erkläre ich in meinem Artikel „Superkompensation einfach erklärt“.

Entscheidend ist, dass du einen Rhythmus findest, den du langfristig einhalten kannst.

Fazit: Keep it simple. Train hard. Get stronger.

Du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan, um mit dem Krafttraining anzufangen.

Fünf Übungen können ausreichen, um die wichtigsten Bewegungsmuster zu trainieren und eine solide Grundlage aufzubauen.

Natürlich könntest du noch Bizepscurls, Trizepsdrücken, Seitheben und viele weitere Übungen ergänzen.

Aber gerade am Anfang gilt:

Lieber wenige Übungen sinnvoll trainieren und regelmäßig wiederkommen, als den vermeintlich perfekten Trainingsplan nach drei Wochen aufzugeben.

Und den Musculus cremaster lassen wir heute einfach mal in Ruhe.

Du möchtest mit Krafttraining anfangen?

Ich bin Trainer Tim – Sportwissenschaftler, Physiotherapeut und Personal Trainer in Köln-Ehrenfeld.

Ich unterstütze dich dabei, einen Trainingsplan zu entwickeln, der zu deinem Körper, deinem Leistungsstand und deinem Alltag passt.

Mehr Kraft. Mehr Energie. Weniger Stress.

Dein Trainer Tim 💪