Von Trainer Tim | Sportwissenschaftler, Physiotherapeut & Personal Trainer in Köln
Du gehst regelmäßig ins Fitnessstudio, machst deine drei Sätze mit zehn Wiederholungen und fragst dich irgendwann:
Trainiere ich eigentlich schwer genug, um Muskeln aufzubauen?
Die Antwort ist gar nicht so kompliziert. Aber dafür müssen wir mit einem weitverbreiteten Missverständnis aufräumen.
Dein Muskel kann nicht zählen!
Und er kann auch nicht lesen, welche Zahl auf deiner Hantelscheibe steht.
Ob du 20, 60 oder 100 Kilogramm bewegst, sagt zunächst wenig darüber aus, wie anspruchsvoll das Training für dich tatsächlich ist.
Entscheidend ist, wie hoch die Belastung im Verhältnis zu deiner individuellen Leistungsfähigkeit ausfällt.
Stell dir drei Personen vor:
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Person A trainiert am Latzug mit 60 kg.
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Person B macht Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht.
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Person C macht Klimmzüge mit zusätzlichem Gewicht.
Wer trainiert am schwersten?
Die Antwort: Das können wir anhand dieser Informationen nicht beurteilen.
Wenn alle drei Personen bei technisch vergleichbarer Ausführung ähnlich nah an ihrer individuellen Leistungsgrenze trainieren, können alle drei einen wirksamen Trainingsreiz setzen.
Die absolute Kilogrammzahl allein ist also kein zuverlässiger Maßstab für die Trainingsintensität.
Wie schwer ist schwer genug?
Für Muskelaufbau müssen wir unsere Muskulatur ausreichend fordern.
Ein hilfreiches Konzept dafür sind die sogenannten Repetitions in Reserve (RIR) – also die Wiederholungen, die du am Ende eines Satzes theoretisch noch sauber schaffen würdest.
Ein Beispiel:
Du machst zehn Wiederholungen beim Bankdrücken.
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RIR 4: Du hättest noch vier saubere Wiederholungen geschafft.
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RIR 2: Zwei Wiederholungen wären noch möglich gewesen.
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RIR 0: Eine weitere vollständige Wiederholung wäre bei gleicher Technik nicht mehr möglich gewesen.
Für Muskelaufbau ist es sinnvoll, einen großen Teil deiner Arbeitssätze relativ nah am Muskelversagen auszuführen. Häufig sind etwa ein bis drei Wiederholungen in Reserve eine praktikable Orientierung.
Du musst aber nicht jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausreizen.
Das Ziel ist ein wirksamer Trainingsreiz – nicht die maximale Erschöpfung.
Mein 12–10–8-Schema: So findest du dein Trainingsgewicht
Gerade für Einsteiger ist es häufig schwierig einzuschätzen, welches Gewicht angemessen ist.
Deshalb arbeite ich im Personal Training gerne mit einem einfachen Orientierungsschema:
12 – 10 – 8 Wiederholungen
Du absolvierst drei Arbeitssätze und passt das Gewicht bei Bedarf zwischen den Sätzen an.
Ein Beispiel an der Beinpresse:
Satz 1: 12 Wiederholungen mit einem kontrollierbaren Gewicht.
Satz 2: 10 Wiederholungen mit etwas mehr Gewicht.
Satz 3: Du erhöhst das Gewicht erneut und peilst etwa 8 saubere Wiederholungen an.
Dabei geht es nicht darum, die Zahlen um jeden Preis zu treffen.
Schaffst du im dritten Satz beispielsweise nur fünf Wiederholungen, war der Gewichtssprung für dieses Ziel wahrscheinlich zu groß.
Schaffst du dagegen zwölf Wiederholungen und hättest noch fünf weitere machen können, darfst du dich beim nächsten Mal durchaus etwas mehr fordern.
Wichtig: Die Wiederholungszahlen sind eine Orientierung und kein Naturgesetz. Auch andere Wiederholungsbereiche können sehr gut für Muskelaufbau funktionieren.
Warum mehr Gewicht nicht automatisch besser ist
Mehr Gewicht auf der Hantel kann ein Zeichen für Fortschritt sein.
Aber nur, wenn die Ausführung weiterhin stimmt.
Wenn du beim Latzug plötzlich deinen ganzen Oberkörper nach hinten wirfst, nur um zehn Kilogramm mehr zu bewegen, bedeutet das nicht automatisch, dass dein Rücken einen besseren Trainingsreiz bekommt.
Deshalb achte ich im Training auf drei Dinge:
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Technik: Kannst du die Bewegung kontrolliert ausführen?
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Anstrengung: Wie nah kommst du an deine individuelle Leistungsgrenze?
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Entwicklung: Verbessert sich deine Leistung über mehrere Wochen?
Fortschritt kann bedeuten, dass du mehr Gewicht bewegst. Er kann aber auch bedeuten, dass du mit demselben Gewicht mehr saubere Wiederholungen schaffst.
Das nennt sich Progressive Overload – die schrittweise Steigerung der Trainingsanforderungen.
Mein Tipp: Vergrößere deine Komfortzone!
Ich möchte, dass du dein Training ernst nimmst und dich regelmäßig herausforderst.
Aber ich möchte nicht, dass du nach jedem Training völlig zerstört aus dem Fitnessstudio kriechst.
Ein gutes Krafttraining sollte dich langfristig stärker und belastbarer machen.
Deshalb mein Rat:
Trainiere kontrolliert. Trainiere anspruchsvoll. Und habe keine Angst davor, dich schrittweise zu steigern.
Denn letztlich geht es nicht darum, stärker zu trainieren als die Person neben dir.
Es geht darum, stärker zu werden als du selbst vor ein paar Wochen warst.
Du möchtest dein Krafttraining richtig angehen?
Ich bin Trainer Tim, Sportwissenschaftler und Physiotherapeut. In meinem Personal Training in Köln-Ehrenfeld unterstütze ich Menschen dabei, stärker, belastbarer und selbstbewusster zu werden.
Ohne unnötig komplizierte Trainingspläne. Dafür mit Struktur, individueller Betreuung und einem klaren Ziel:
Mehr Kraft. Mehr Energie. Weniger Stress.
Wenn du Unterstützung beim Einstieg oder bei der Weiterentwicklung deines Krafttrainings möchtest, vereinbare gerne ein kostenloses Erstgespräch.
Cheers, Trainer Tim 💪